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公開日
2024-05-10 21:02:21
タグ
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動画のURL
https://www.youtube.com/watch?v=3FQt-br_D2g

効率の良い上半身の筋肥大トレーニングメニューを紹介

1、バーベルベンチプレス 5r4s 足上げで可動域を広くとり、大胸筋をしっかりと、ストレッチさせます。 5回で…

1、バーベルベンチプレス 5r4s
足上げで可動域を広くとり、大胸筋をしっかりと、ストレッチさせます。
5回でセット組み、胸に高強度の負荷をかけます

2、懸垂 8r3s
肩幅の1.5〜2倍程度の手幅で握り、しっかりと広背筋を伸ばし切った状態から胸を張り
体が前後にぶれないよう、まっすぐに上下する軌道で行います

3、ハイインクラインプレス 8~10r3s
シートはしっかりと起こして行い、三角筋と大胸筋上部を鍛えます。
胸は張りすぎず、背中をシートにしっかり付けて行います

4、チェストサポーテッドロウ 8~10r3s
僧帽筋中部から下部を狙うために、肘を横に張りながら下までしっかりと下ろしきり、
肩甲骨を開いた状態から最後はしっかりと寄せるよう行います

5、ライイングEX 8~12r3s
上腕三頭筋の長頭を鍛えるために、頭の後ろまでしっかりと下ろします。
この時、腹筋を締めて胸と腰が反りすぎないように気をつけて行います。

6、インクラインカール 8-12r 3s
上腕二頭筋をしっかりと伸ばすために、肘は前後に動かしすぎないようにしながら上げて
下ろす時はゆっくりと降ろしましょう

7、ケーブルサイドレイズ 12~20r3s
三角筋中部を鍛える種目で、三角筋をしっかりと伸ばすために
初動で反動を使いすぎないように気をつけましょう

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